てりラン

40代、サブスリーを奪還するまでの記録です

閾値走5K・コースレコード

本日のトレーニン

内容 Jog2.5k→閾値5k→Jog3k

調子 良好(55.4kg)

今月 231km(累計)

今朝の気温14℃。朝ランには、これくらいがちょうど良い。

今日は、最近やっていなかった閾値走5km。アップジョグ2.5kmの後、平均3'50"~3'55"/kmのイメージでスタート。

(結果)
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閾値走というよりは、TTみたいな感じ。辻堂海浜公園での5kmランのベストタイム(コースレコード)でした。(´- `*)

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1km目は勢いよく入り、2km目は少しタイムが落ちて、3km目で緩んで息が入り、4km目でペース戻し、5km目でペースを上げて終了。

4分を切るペースをある程度維持できるようになってきました。あとは、サブスリーペースでどこまでいけるか。

↓今朝の辻堂海浜公園
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サブスリー奪還まで、あと26日!

ペース走21.1K・ピッチを意識して

本日のトレーニン

内容 Jog2km→PR21.1km→Jog3km

調子 良好(55.9kg)

今月 214km(累計)

今朝の気温12℃。やや肌寒いですが、マラソン日和でした。

今日はハーフマラソンの距離のペース走。想定は4'05"/kmくらいのペースで安定して走るイメージ。シューズはASICSターサーエッジです。

(結果)
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  • 0~5km      19'28"(3'54"/km) 19'28"
  • 5~10km    20'48"(4'10"/km) 40'16"
  • 10~15km  20'22"(4'04"/km) 1:00'13"
  • 15~20km  20'07"(4'01"/km) 1:20'45"
  • 20~21.1km  4'27"(4'03"/km)1:25'12"

      Total:1時間25分12秒(4'02"/km)

最初はペースが上がり、5kmまでをTペースで進み、5~10kmで少し緩めてペースを安定させる。

10km以降は緩めたペースが戻り、4分ちょっとで安定。20km手前から脚に疲労を感じながらも、何とかペースを維持して終了。

 

↓水色は設定より速め。オレンジは遅め

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私の場合、気を抜くと(疲れてくると)、自然とピッチが走り易いところ(165spmくらい)まで落ちて、ペースダウンするようです。キロ4分くらいのペース維持にはピッチが重要。今日は時々意識してピッチを戻すことで、ペースを維持できました。
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ダウンジョグ3kmでトレーニング終了。さすがにハーフマラソンのペースは疲労感も大きい(特に足裏)。ストレッチ用の硬いボールで足裏をコロコロやってほぐします。(´- `*)

サブスリー奪還まで、あと29日!

つなぎジョグ8K・コロナ禍の運動会

本日のトレーニン

内容 ジョグ8.1km

調子 良好(55.5kg)

今月 187km(累計)

今日は1日温かい日でした。夕方につなぎのジョグで8km走りました。

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調子も少しずつ上がってきた感じです。赤羽トライアル(フル)まであと1ヶ月で、ガーミンが表示する予想タイムも3時間02分。仕上がり度合いは85%くらいまできたかな。

 

午前中、息子(小4)の運動会がありました。今年はコロナ禍の運動会、密にならないように色々と制限がありました。

  • 午前と午後で、3学年づつの入れ替え制
  • 子供1人につき保護者2人までの入場規制
  • レジャーシート(場所取り)の禁止
  • 立ち入りできるエリア限定(児童席のほうは入れない)


その結果、開会式が8時50分でしたが、息子の出番は9時50分で終了するという「超・時短」。そして、徒競走では、我が子の走りをカメラに収めようとして、ゴール前は保護者で一杯となる「超・密」でした…。

徒競走もマスクをしたまま走ります。息子はきわどいながら1着でした。(^^;
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これからは、こんな運動会がスタンダードになるのかな。(´- `*)


ラン後の夕焼けがきれいでした。
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サブスリー奪還まで、あと30日!

Tペース&ジョグ12K・野太い声援

本日のトレーニン

内容 J2.5K→T4K→J1K→T3K→J1.8K

調子 良好(55.6kg)

今月 179km(累計)

今朝の気温17℃。少し温かく感じる朝。今日も変化を付けて走りました。シューズはターサーエッジです。

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ジョグ2.5km(4'59"/km)

 →Tペース4km(3'54"/km)

  →ジョグ1km(5'29"/km)

   →Tペース3km(3'50"/km)

    →ジョグ1.8km(4'56"/km)

     Total:12.3km(4'23"/km)

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Tペースで走っているときに、自転車に乗ったおじさんから野太い声援。

「おはよ~ぅ、〇分△秒のペース!おつかれさぁ~ん」

Tペースでゼィハァしているときなので、何も返せませんでしたが、ちょっと元気が出ました。(´- `*)

 

朝焼けと江ノ島(昨日の朝です。今朝は曇天)
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サブスリー奪還まで、あと31日!

変化走10K・マンネリ練習に変化を

本日のトレーニン

内容 変化走(3'40"~5'00")

調子 良好(56.1kg)

今月 157km(累計)

今朝の気温14℃。肌寒く感じますが、走り出してしまえばちょうどよい気温です。

今日は変化走。1km毎にペースを上げ下げして10km走りました。同じペースで走るより、心肺に負荷をかけて鍛えられる感じがします。f:id:teri_run:20201021070622j:image
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疾走区間は3'40"/kmくらい、緩めるところは5'00"/kmくらいでした。あまり緩めすぎると効果が落ちるらしいのですが、結構苦しいのでキロ5分くらいで落ち着きました。

いつもの朝ランコースだと、疾走区間中に赤信号で足止めされる可能性があるのが難点。早朝ということもあり割りとスムーズに走れましたが、10km目は少しコースを変えて、信号にかからないよう調整しました。

いつも同じペースだと単調で飽きてしまうので、たまに変化を入れると新鮮な気持ちになるのがヨイです。(´- `*)
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サブスリー奪還まで、あと33日!

30km走・映画 鬼滅の刃

本日のトレーニン

内容 30km走、アップジョグ2km

調子 普通(55.3kg)

今月 147km(累計)

今朝の気温13℃。雨の心配のないランニング日和。今日は東京30Kから2週間経ったところで、30走をもう一度。

シューズはASICSエボライド。クッション性がありつつも適度な軽さで、ロング走にはとても良いです。

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ペース設定はトータルで4'20"/kmになるように、少しずつ上げていくイメージ。アップジョグ2kmのあとスタート。

 

(結果)
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  • 0~5km      22'10"(4'26"/km)
  • 5~10km    21'25"(4'17"/km)
  • 10~15km  21'19"(4'16"/km)
  • 15~20km  21'13"(4'15"/km)
  • 20~25km  21'22"(4'16"/km)
  • 25~30km  20'58"(4'12"/km)

Total:2時間08分27秒(4'17"/km)

 

最初は4'30"/kmくらいで入り、少しずつ上げるイメージでしたが、概ね4'16"くらいで進んで、最後の5kmを少し上げて終了。

走りやすい気温で、調子も上がってきました。赤羽トライアル(11/23)前に、もう一回は30km走をやりたい。ただ、1人で走る30km走は、現状では4'15"/kmくらいが上限。それより速いと辛くて途中でやめちゃうかも。

 

午後は、息子(小4)が通っている学習塾の「親子集会」なる会に参加。iPadとzoom、動画配信をフル活用したコロナ禍の勉強方法は、時代の流れを感じます。

そして夜は、家族3人で話題の映画「鬼滅の刃」を観に行きました。30km走の疲労で寝ちゃうかもと思ったのですが、大迫力の映像と感動的なストーリーで寝る暇もありませんでした。おすすめです。(´- `*)

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サブスリー奪還まで、あと36日!

T⇔Eペース10K・変化走

本日のトレーニン

内容 変化走10km(3'50~4'30"/km)

調子 普通(55.6kg)

今月 107km(累計)

今朝の気温16℃。肌寒く感じたので、今シーズンでは初めて長袖シャツを着ました。東京30Kの参加賞ですが、肌触りが良い。

今日は「トレーニングに変化を」ということで、いつもの朝ランコース10kmですが、ペースに変化を付けて走りました。

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1,4,6,8,10kmの区間を緩めて、2,3,5,7,9kmの区間でペースアップ。

緩めるところも、緩めすぎると上げるのが大変なので、4'30~40"くらいに留めます。
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いつも朝5:25頃にスタートするので、起き抜けのTペースがなかなか辛い時がありますが、緩走を挟んで、心肺への負荷を調整しながらTペースで走る感じです。

気温が下がって、少しずつ調子が上向いてきたかな。(´- `*)

サブスリー奪還まで、あと38日!