疲労抜きジョグ・エプソン SF-510
本日のトレーニング
内容 疲労抜きジョグ10km
調子 疲労あり（56.0kg）
今月 251km（累計）
きのう、おとといのトレーニングの疲労が残っているので、今日はゆるジョグ10km。
いつものようにGPSウォッチを起動すると、一向にGPS測位が完了しない。 120秒ごとに再実施する仕様なのですが、5回、6回とやってもダメ。「今日はゆるジョグだし、GPSなしでいいか」と思い、時間だけ計測開始して走り始めました。
私が使っているのは５年前に買ったエプソン SF-510。6年前のモデルで、もう使っている人は少ないかもしれません。心拍計付きのモデルが欲しいのですが、「SF-510がまだ使えるし、最近色々とお金使ったし」と迷っていたところに今日のGPS不具合。
「おっ、これはいよいよ買い替え時か！」と思いながら、すこし走ったところで、試しに再起動してみたところ、すぐGPS測位完了！（あぁ、まだ使える…）。
ても、ガーミンのForeathlete45sがほしいなぁ。ガーミンのほうがデザインがいいし、GPS捕捉も速いらしいし。衝動買いしてしまうかも。
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距離走25km・東京マラソン2020
本日のトレーニング
内容 距離走25km Eペース（4'59"/km）
調子 やや疲労感あり（55.9kg）
今月 241km（累計）
この連休は雨の予報なので、走れる時に走っておこうと思い、長めを走りました。
0~ 5km 26'03"(5'13"/km)
5~10km 24'59"(5'00"/km)
10~15km 25'17"(5'03"/km)
15~20km 24'36"(4'55"/km)
20~25km 24'00"(4'48"/km)
トータル 2時間04分55秒 (4'59"/km)
気温20℃、やや疲労感があり、右足の甲に少し痛みを感じて25kmで終了。少しずつ調子が上がってきている感じがします。
昨日、東京マラソン2020の抽選結果が出ましたが、予想通りの落選でした…。「ひょっとしたら今年は当たるかも」と期待しながらWebページを見る瞬間を楽しむイベントとなっているような気がします。
東京マラソンは過去３回走りました（2010・2013・2015）。初めて申し込んだ2008年から数えて今回で13回目のチャレンジ。確率は13分の３で23%。当たっているほうなのかもしれません。
そして、フル本番前のトレーニングとしてエントリーした「東京30K秋」の案内が届きました。ペースメーカーが、フル３時間から15分刻みで設定されていて、どのペースメーカーについていこうか考え中。あくまでトレーニングなので、サブスリー奪還を目指すからには、失速しても仕方ないとして「フル３時間以内完走」のペースでいくべきか…。
インターバル走・ターサージール６
本日のトレーニング
内容 インターバル走1000m×5 ジョグ3.7km
調子 良好（56.6kg）
今月 216km（累計）
昨日、10月のフルマラソンのために注文しておいた新しいシューズが届きました！
これでテンションが上がり、今朝は久しぶりのインターバル走。
(設定)
1000m5本(Rest 2分Jog)、3'50"/km以内（明確な設定はなく、何となく）
(結果)
- 3'31"
- 3'35"
- 3'43"
- 3'44" →Rest中にトイレへ…
- 3'41"
気温21℃、曇り。新しいシューズで気分良く走るも、1本目がオーバーペースで、徐々に失速。そして4本目途中に便意が急襲し、4本目と5本目の間はトイレタイムが入り、長めのRestになってしまいました。
1本目を少し抑えて入ったほうが、良いトレーニングになりそう。このペースだと4本目でかなり苦しくなってしまう。ペースを意識せずに何となく走り出すのが良くないのかもしれません。そしてトイレ。朝だからやむを得ないか…。それでも、前回との比較では良いタイムで走れました。
新しいシューズは、アシックスのターサージール６です。すでにモデルチェンジしたシューズ(型落ち)なので、7,560円(税込)で買えました。
片足170gと軽く(25.5cm)、フィット感が良くてグリップ力があり、走りやすいです。６でジールが最後になってしまったのは少し残念。
ランオフ・ダイエットと体重計
本日のトレーニング
内容 ランオフ
調子 良好(体重増加)
今月 206km(累計)
昨日、以前勤めていた会社でお世話になった方(お客さん)と久しぶりに飲みに行き、遅くに帰宅。(予定通り)朝5時には起きられず、ランオフ。
毎朝、起床直後の体重を計ります。やはり飲みの翌朝は分かりやすく体重が増えます。1kg近く増えてちょっと焦る(前日55.6kg→今日56.5kg)
トレーニング再開前には、62kg台だった体重(身長164cmです)も、7ヶ月くらいかけたダイエットで55kg台後半となり、ようやくマラソンを走れるところまで落ちてきました。
ダイエットは、「控え目の食事」と「ラン」と「軽い筋トレ」を地道に継続するしかないと思います。この継続をサポートしてくれたのが「体重計」です。5月にEnacFire社の体重計を買って以降、毎朝、起床時に計測するようになりました。
専用のスマホアプリを起動してから体重計に乗ると「ヒュ～、ポン」と音が鳴って、計測結果が自動的にスマホに転送され、スマホで推移がグラフ化されます。
この「見える化」が良い。グラフを眺めていると、「せっかく落とした体重、このままキープしたい」という気持ちになり、間食(無駄食い)を抑えられる気がします。記録にこだわるタイプの方には、こういうツールが効くようです。
しかし、体重が減った割りには体脂肪率の減りはイマイチで現在14%台。年のせいなのか…。もう少し落としたい。
疲労抜きジョグ・ゆっくり走れば3時間を切れる
本日のトレーニング
内容 疲労抜きジョグ7km（6'41"/km）
調子 やや疲労感あり
今月 206km（累計）
今朝は、ゆっくりジョグで7km。
マラソンを始めた2008年頃、マラソン関連の書籍を読み漁っていました。月刊ランナーズは毎月買って読んでいました。
今もマラソン関連の本はたくさんありますが、基本となる考え方は昔と変わることはなく、同じようなトレーニング方法が語られています。しかし、年齢を重ねてからあらためて読むと参考となる箇所は変わります。
最近は、新たな発見を期待して、昔買った本を本棚から引っ張り出して、もう一度読むようになりました。その中の1冊、
「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)
- 作者: 田中猛雄
- 出版社/メーカー: SBクリエイティブ
- 発売日: 2012/11/16
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回復力が低下し、故障しやすくなる40代以降のランナーに向けて書かれた内容で、「疲労抜きジョグ」に重点を置き、以下2点を基本的な方針としています。
- ポイント練習は週に1回まで
- ポイント練習で走った距離の２倍を疲労抜きジョグで走る
疲労抜きジョグは、1000mベストタイムの２倍(7分/km~)とあり、かなりゆっくりなジョグです。
「疲労を上手に抜いて、故障を回避する」というポリシーは、40代半ばの私には、非常にしっくりきます。
また、サブスリーに向けたトレーニングの目安が示されていました。
走り込み期の目安として、
- 1000m(3'45")×7本を1本5分半～6分で回す（週１）
- 10kmペース走(4'15")（週１）
- Jog40km（週合計）
- ４週間前 40km走(4'35"/km)・Jog計80km
- ３週間前 30km走(4'25"/km)・Jog計60km
- ２週間前 20km走(4'15"/km)・Jog計40km
- １週間前 10km走(4'05"/km)・Jog計20km
現状の走力では厳しいか・・・。サブスリー奪還までは、もう少し時間がかかりそうです（このレベルはこなせるようにしたい！）
ジョグ10km・つなぎジョグかランオフか
本日のトレーニング
内容 ジョグ10km(5'23")
調子 疲労感(強め)あり
今月 199km(累計)
いつものように5時に起床するも体が重い…。ランオフにするか、つなぎジョグをするかで迷う。
せっかく起きたし、体重が増えそうな感じが嫌なので(実際はそんな変わらないかも)、いつものように走りました。
走り出しはやはり脚が重いものの、４kmあたりから軽くなり「走って正解だった」と思いきや、８kmあたりで疲労感が復活し、最後はつらいジョグとなりました。
トレーニングは計画通りに行かないことが多いので、今までは「走れる時は走る」「迷ったら走る」というスタンスでした。
ただ、年齢やけがのリスクを考えると、迷ったときは、ゆるゆるペースの4,5km程度でおさえておくのが正解なのかもしれません。通勤電車がつらい…。
ペース走20km・水戸黄門漫遊マラソンに向けて
本日のトレーニング
内容 ペース走20km 1時間27分
調子 良好
今月 189km(累計)
水戸黄門漫遊マラソンまで、あと40日。意外と日数がないことに気づく。
少しずつ本番のペースを想定した練習を入れようと思い、20kmのペース走をやりました。
気温22℃（小雨）、想定ペース4'30"/kmでスタート。
（結果）
0~ 5km 22'25"(4'29"/km)
5~10km 21'46"(4'21"/km)
10~15km 21'32"(4'18"/km)
15~20km 21'26"(4'17"/km)
トータル 1時間27分09秒 (4'21"/km)
涼しかったので、途中の水分補給なしでも走れました。10kmあたりで心肺が楽になって自然とペースが上がる感じでした。
水戸黄門漫遊マラソンでは、4'30"~4'35"/kmくらいのペースで入り、後半粘って3時間20分以内でいけるかな。ちゃんと記録を狙って走るフルマラソンは久しぶりなので、ペース設定に悩みます。
ペース走は、信号などで足止めされないように、近所の辻堂海浜公園の周回（約2.3km）をぐるぐる走ります。同じところを走り続けるのは好きではないのですが、20kmなら大丈夫。
www.mitokomon-manyu-marathon.com
